UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

Witam:) wrzucam plan na mase ktory sam ulozylem, bardzo prosze o wszelkie uwagi i poprawki. Dzień 1 plecy, biceps, przedramię Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max. Podciąganie sztangi w opadzie tłowia (wiosłowanie) 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/ Martwy ciąg 4 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/ Wznosy [...]

A co powiecie o takim planie? Poniedziałek Klata + triceps Klata Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/10 Rozpiętki na poziomie 12/10/8 Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6 Pompki na poręczach 10/10/8 Tricpes Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12/10/8/8 Wyprosty ramion z linkami wyciągu górnego 12/10/8/8 Wtorek Plecy + Biceps Plecy [...]

mam ulozy trening na 3 dni ktory wyglada nastepujaco: Klatka+Biceps wyciskanie w skosie w gore 4*12.8.8.6 wyciskanie w poziomej 4*12.8.8.6 rozpietki hantelkami w skosie w gore 3*12.8.8 przenoszenie hantli 2*12.12 wyciskanie hantelek stojac 3*12.8.6 wyciskanie lamanym gryfem 3*12.8.6(podchwyt) wyciskanie lamanym 3*12.8.6 (nadchwyt) Plecy+triceps [...]

to jest moj plan PROGRAM NA PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi w skosie 4 x 10-12 powtórzeń - wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 10-12 powtórzeń - rozpiętki 4x 10 powtórzeń Plecy: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x 10-12 powtórzeń - podciąganie sztangi w opadzie tułowia w przód 4 x 10-12 powtórzeń PROGRAM NA ŚRODĘ Barki: - [...]

Z gory mowie, ze nie znam fachowego slownictwa, wiec bede cwiczenia opisywal tak jak potrafie :) Trening - FBW Klatka: Lawka Pozioma - 3 x 10 Lawka Skosna (45 stopni) - 3 x 10 Plecy: Podciaganie na drazku podchwytem - 2 x 5 Podciaganie na drazku nachwytem - 2 x 5 Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 3 x 10 Barki: Unoszenie [...]

[...] SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC 4 MŁOTKI NAPRZEMIENNE W SUPERSERII Z: 4 PROSTOWANIEM RAMION W DOL 5 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM 6 UGINANIE NÓG 7 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY STOPAMI 8 PRZEDRAMIONA NACHWYTEM SZTANGA 9 SKŁONY Z OBCIĄŻENIEM B: 1 WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC 2 PODCIĄGANIE DO [...]

witam, mam 20 lat, na silownie chodze prawie 2 lata, choc z kilkoma duzymi przerwami, ale jak cwicze to solidnie. Praktycznie od poczatku stosuje jeden plan treningowy, na poczatku byly bardzo duze efekty, szczegolnie w sile, ale potem jakos stanelo i do tej pory zadnych postepow, diety raczej specjalnej nie stosowalem, ale caly czas odzywiam sie [...]

Dzień I - klatka - barki - tricepsy - brzuch L.p Nazwa ćwiczenia s.1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s.10 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 12 9 9 2 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 9 9 6 6 3 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 12 9 9 4 Rozpiętki [...]

[...] PŁASKO lub BRZUSZKI NA ŁAWECZCE MAX/MAX SKŁONY BOCZNE 20/20 TRENING II PLECY PODCIĄGANIE NAD CHWYTEM 4 SERIE WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 12/10/8 6 MC 12/10/8 8 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 12/10/8 UGINANIE RAMION Z HANTLAMI Z SUPLINACJĄ NADGARSTKA 12/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PRZY MODLITEWNIKU 12/10/8 + SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU 3s/8 pow 3)POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s/10 pow Czwartek(Nogi) 1)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2s/14 pow 2)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4s/12 pow 3)UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s/12 pow 4)PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3s/12 pow 5)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s/12pow Piątek(Klatka,Biceps) Klatka: 1)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]

Dzień I - Nogi i barki - poniedzialek 1.Przysiady ze sztangą 12-9-9-6 2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-9-6-6 3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 4s 25-15 4.Wyciskanie sztangi za głową 12-9-9-6 5.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12 - 12 - 9 6.unoszenie hantelek w opadzie 12-12-12 7.Szrugsy 12-9-9-6 Dzień II - klatka, Biceps, [...]

[...] MAX/MAX SKŁONY BOCZNE 20/20 TRENING II PLECY PODCIĄGANIE NAD CHWYTEM 4 SERIE WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NAD CHWYTEM 12/10/8 WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ 12/10/8 MC 12/10/8 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 12/10/8 UGINANIE RAMION Z HANTLAMI Z SUPLINACJĄ NADGARSTKA 12/10/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PRZY MODLITEWNIKU 12/10/8 + SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO [...]

[...] SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s "SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s SKŁONY BOCZNE 2s B NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s PRZYSIADY WYKROCZNE 2s UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s WSPIĘCIA NA PALCE 3s PLECY PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s MARTWY CIĄG 3s [...]

Dzień I - Nogi i barki -poniedzialek 1.Przysiady ze sztangą 12-9-9-6 2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-9-6-6 3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 4s 25-15 4.Wyciskanie sztangi za głową 12-9-9-6 5.Szrugsy 12-9-9-6 -na koniec bo gdybys je wykonał przed unoszeniami to w tych ćwicz. byloby 'posprzątane" 6.Unoszenie ramion ze [...]

No wiec piszę jeszcze raz :) Cel: Masa mięśniowa ( + troche siła) Dzień I - Nogi i barki 1.Przysiady ze sztangą 12-9-9-6 2.Przysiady wykroczne ze sztangą 12-9-6-6 3.Wznosy na palce nóg ze sztangą na plecach 25-25 4.Wyciskanie sztangi za głową 12-9-9-6 5.Szrugsy 12-9-9-6 6.Unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 12 - 12 - 9 7.Arnoldki 12-12-12 8. [...]

[...] SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s "SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s SKŁONY BOCZNE 2s B NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s PRZYSIADY WYKROCZNE 2s UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s WSPIĘCIA NA PALCE 3s PLECY PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s MARTWY CIĄG 3s WZNOSY [...]

[...] SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s "SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s SKŁONY BOCZNE 2s B NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s PRZYSIADY WYKROCZNE 3s UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s WSPIĘCIA NA PALCE 3s PLECY PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s MARTWY CIĄG 3s WZNOSY [...]

[...] W SIADZIE 3s WSPIĘCIA NA PALCE 3s PLECY PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 2s WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2s MARTWY CIĄG 4s BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s PRZEDRAMIE UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 1s

[...] skośnej 15 12 12 10 barki / tutaj daj wyciskanie hantli Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /wywal 12 12 12 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) /mlotkowe 12 9 9 triceps Prostowanie ramion z drążkiem dolnego wyciągu stojąc /ok pozdrawiam 9 9 9 [...]

[...] cyklu mialem rozpietki a chcialem troche podbudowac przy okazji miesian zebaty przedni - podoba mi sie jak go widac I ogólnie to dałbym wszystkiego po 4serie Biceps 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5s. 15/12/7/6/6 powt. 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC lub W SIEDZIE 4s. 10/8/6/6 powt. Tu moze byc.A jesli lubisz [...]